يمكن الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو تقليله في العادة من خلال اتبّاع نظام غذائي صحي، والحفاظ على الوزن ضمن النطاق الصحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بالإضافة إلى الإقلاع عن التدخين، وسنعرض في هذا المقال مجموعة من الأطعمة التي قد تقلل من ارتفاع ضغط الدم.
المحتويات
10 أكلات تقلل ضغط الدم المرتفع
تتعدد الأطعمة الصحية واللذيذة، والتي يمكنك الحصول عليها بسهولة لخفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنه يجدر الذكر أن هذه الأطعمة وحدها لا تساهم في خفض ضغط الدم، ولا تغني عن الأدوية والعلاجات الموصوفة، وفي ما يلي ذكرٌ لبعض هذه الأطعمة وما تقدمه من فوائد:
الثوم
يعد الأليسين المكوّن النشط في الثوم، والذي تُعزى معظم الفوائد الصحية إليه، ويُعتقد أن الثوم يزيد من إنتاج الجسم لأكسيد النيتريك، مما يساعد العضلات على استرخاء وتمدد الأوعية الدموية، وهذا يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم.
الموز
يعدُّ الموز من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم؛ مثل البوتاسيوم، إذ إنه يقلل البوتاسيوم من التوتُّر في جدران الأوعية الدموية، الأمر الذي يساعد على استرخائها، وخفض ضغط الدم، بالإضافة إلى أنه يساعد على التخلُّص من الصوديوم، ويجدر بالذكر إلى أنه يفضَّل تناول الفاكهة الطازجة بدلًا من المجمدة أو المعلبة، ويوصى مرضى الضغط عادةً بتناول 5-4 حصص من الفواكه يومياً.
إقرأ أيضا:آثار ضغط الدم على الحامل والجنينالخضراوات الورقية الخضراء
تمتاز هذه الخضراوات بأنها غنية بالنترات التي تساعد على التحكُّم في ضغط الدم، وقد أشارت بعض الأبحاث إلى أنَّ تناول حصة إلى حصتين من الخضراوات الغنية بالنترات يوميًّا يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة، ومن الأمثلة عليها:
- الكرنب.
- الخس.
- الشمر.
- الخردل الأخضر.
- السبانخ.
الشمندر
يمكن أن يساعد شرب عصير الشمندر على التقليل من ضغط الدم على المدى القصير والطويل، وأفاد الباحثون في عام 2015 أن شرب 250 مليلتر من عصير الشمندر الأحمر يومياً لمدة 4 أسابيع أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، وقد لاحظ الباحثون بعض الآثار الإيجابية خلال 24 ساعة.
منتجات الألبان قليلة الدسم
يرتبط الجمع بين تناول الخضار والفواكه، والحبوب الكاملة مع منتجات الألبان قليلة الدسم غير المنكّهة، مثل الحليب واللبن، بانخفاض ضغط الدم بشكل أكبر من زيادة تناول الفاكهة والخضروات وحدها حسب ما أشارت به مؤسسة القلب الأمريكية.
الشوكولاتة الداكنة
أشارت مراجعة لمجموعة من الدراسات نشرت عام 2010 في مجلة BMC Medicine إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة يساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، لذلك يجب اختيار الشوكولاتة عالية الجودة التي تحتوي على ما يقل عن 70% من الكاكاو، ويمكنك استهلاك مربعًا واحدًا في اليوم.
إقرأ أيضا:علاج هبوط ضغط الدمالتوت
يرتبط التوت بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية؛ التي تتضمن قدرته على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم، كما أنه يُعتبر من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين، والذي أثبتت دراسة أجريت على عدد كبير من الأشخاص، ونشرت عام 2011 في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition بأنه يزيد من مستويات أكسيد النيتريك في الدم، ويعمل على توسعة الأوعية الدموية، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم.
الأسماك الدهنية
تمتاز الأسماك الدهنية مثل السالمون، والماكريل، والتونة بأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم، بالإضافة إلى أنها من المصادر الرائعة لفيتامين د، ويُعتقد أنه قد يساعد على التخلص من الصوديوم الزائد في الجسم، وقد أظهرت إحدى التجارب التي نشرت عام 2009 في مجلة Nutrition Journal إلى أنَّه يمكن أن يؤدي استهلاك السلمون 3 مرات في الأسبوع إلى تقليل ضغط الدم الانبساطي بشكل أكثر بكثير من الأسماك الخالية من الدهون.
الشوفان
يعدُّ الشوفان من المصادر الغنية بالألياف الغذائية، والدهون الصحية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، كما أنه رائع لفقدان الوزن لأنه يساعد على خفض مستويات الدهون في الدم، مما يوفر أيضًا فائدة على مرضى ضغط الدم المرتفع، وقد وجد العلماء في دراسة قديمة نشرت عام 2002 بأن الأشخاص الذين يستهلكون حوالي 5 غرامات من الشوفان يوميًا أظهروا انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي بمقدار 7.5 مليمتر زئبقي، و 5.5 مليمتر زئبقي في ضغط الدم الانبساطي.
إقرأ أيضا:أين توضع السماعة عند قياس الضغط؟الجوز
وجدت دراسة نشرت في مجلة Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases عام 2020 أن الأشخاص الذين يتناولون الجوز لديهم معدلات أقل من ضغط الدم الانبساطي مقارنةً بالأشخاص الذين لا يتناولونه،[١٣] لذا يمكن رش القليل منه على دقيق الشوفان أو السلطة، أو دهن زبدة الجوز على الخبز المحمص، أو يمكن تناول حفنة من الجوز كوجبة خفيفة.
نظام داش الغذائي DASH
يُقصد بـالاختصار DASH النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (بالإنجليزية: Dietary Approaches to Stop Hypertension)، حيث يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والدهون المشبعة، والكوليسترول، والملح إلى خفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 مليمتراً زئبقياً إن كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
كيف تختار الأطعمة التي تساعد على التحكم في ارتفاع ضغط الدم؟
هناك مجموعة من الأطعمة التي تساعد في التحكُّم في ضغط الدم، ويمكنك اختيارها بالاعتماد على قاعدتين رئيسيتين، وهما:
- اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم؛ عليك تجنب الأطعمة عالية المعالجة، وذلك من خلال التأكُّد من قراءة الملصق الغذائي الخاص بالأطعمة المعلبة لمعرفة كمية الصوديوم التي تتناولها في كل وجبة مقترحة.
- اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم؛ حيث قد ثبت بأن هذه المعادن الثلاثة تساعد على إدارة ارتفاع ضغط الدم.
أطعمة يجب تجنُّبها لمرضى الضغط المرتفع
فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي يجب تجنُّب أو التقليل من تناولها في حال ارتفاع ضغط الدم:
- الزبدة والسمنة.
- تتبيلات السلطة العادية.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- اللحوم الدهنية.
- الشوربات معلبة.
- الأطعمة السريعة.
- اللحوم الباردة.
- الأطعمة المقلية.
- الوجبات المملحة.
كم كمية الصوديوم المسموح تناولها في اليوم؟
توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 2300 مليغرام من الصوديوم في اليوم الواحد، ويعتبر الحد المثالي هو أن لا تزيد كمية الصوديوم عن 1500 مليغرام يوميًّا لمعظم البالغين، خاصةً الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ويعدُّ استهلاك الملح مقدار 1000 مليجرام يوميًّا أفضل شيء لتحسين ضغط الدم وصحة القلب.
